2024.04.12

【レトルトグリーンカレー】選び方やダイエット中の食べ方を紹介

ダイエット中に頭を悩ませる問題といえば、食事関係ではないでしょうか？
ヘルシーな食事内容を意識すると、食べ終わったときに物足りなさを感じることもしばしば。
そんなときに試してほしいメニューが、独特な風味を持つ「グリーンカレー」です。
一般的なカレーライスは一皿で600～700kcal程度といわれ、カレーは高カロリーなものというイメージがあります。
しかし、グリーンカレーは具材や食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも取り入れやすいメニューです。
グリーンカレーの特徴や、ダイエット中に上手に取り入れるコツを詳しく学んでいきましょう。

タイ料理で人気のグリーンカレー

まずはグリーンカレーについて、どんな食べ物なのかを紹介します。
グリーンカレーはタイ料理で、日本ではタイカレーという名称でも親しまれています。
アジア料理やエスニック料理に分類され、特徴的なココナッツの香りとスパイシーな風味が魅力です。
ソースが緑色をしていることから、海外ではグリーンカレーという名前で広まりました。

タイでは「ゲーン」と呼ばれる料理のひとつ

グリーンカレーは、タイ語で「ゲーン・キアオ・ワーン」と呼ばれます。

ゲーン…汁気のある煮込み料理・スープ料理
キアオ・ワーン…明るい緑色（若草色）

つまり「明るい緑色の汁物料理」という意味です。
「ワーン」には「甘い」という意味もあるため、「緑色の甘いカレー」と説明されることもあります。
実際に、香辛料のピリッとした辛さがありながら、ココナッツミルクのまろやかな甘みも感じられるのがグリーンカレーの特徴です。
タイでは、日本のカレーとは異なる「ゲーン」という汁物料理のひとつとして親しまれています。

グリーンカレーは、香辛料やハーブをすりつぶしてペースト状にした「グリーンカレーペースト」を使って作ります。
主な材料は、青唐辛子やコリアンダー（パクチー）、レモングラスなどで、爽やかな香りと辛さが特徴です。
よく使われる具材は、鶏肉や魚介類、なすやたけのこなどの野菜です。
グリーンカレーペーストをココナッツミルクでのばしたあと、具材を加えて煮込み、ナンプラーなどで味を調えたら完成です。

本場タイのグリーンカレーをお家で楽しもう！

グリーンカレーは自宅でも楽しめます。
1つは手作りする方法です。
完全手作りなら、まずは必要な香辛料やハーブを揃えてすりつぶし、グリーンカレーペーストを作ります。
具材と一緒にココナッツミルクで煮込んだあと、調味料で味を調えて仕上げていきます。
ペーストから作るのが大変だと感じる場合は、市販のグリーンカレーペーストを使った簡単レシピもおすすめです。
2つ目は、レトルト商品を購入する方法です。
レトルトはパウチや缶詰など、さまざまなタイプが販売されています。
手軽に楽しみたい方には、こちらの方法が便利です。

グリーンカレーがダイエット中に取り入れやすい理由

さて、ここからはグリーンカレーがダイエット中に取り入れやすい理由を解説していきましょう。
日本のカレーは、小麦粉と油で作るルウでとろみをつけるのが一般的です。
一方、グリーンカレーは小麦粉のルウを使わないため、ソース自体の糖質は比較的少なめになります。
また、鶏肉などのたんぱく質源を具材にたっぷり使えば、体づくりに欠かせないたんぱく質もしっかりとれます。

ただし、ココナッツミルクには脂質が多く含まれているので、食べすぎには注意しましょう。
また、辛いからといってご飯をたっぷり合わせると、糖質量は大幅に増えてしまいます。
ダイエット中に取り入れるなら、「具材は鶏むね肉や野菜を多めに」「ご飯は少なめに」といった工夫がおすすめです。

レトルトを選ぶときは栄養成分表示をチェック

レトルトのグリーンカレーは、商品によってカロリーや脂質、たんぱく質の量が大きく異なります。
ダイエット中に選ぶなら、パッケージの栄養成分表示を確認し、脂質が控えめでたんぱく質が多めのものを選ぶとよいでしょう。
また、栄養成分表示は多くの場合、ご飯などの主食を含まない数値です。
ご飯の量を減らしたり、カリフラワーライスを合わせたりと、全体の糖質を抑える食べ合わせを意識してみてください。

レトルトグリーンカレーの温め方と食べ方

レトルトのグリーンカレーは、湯煎か電子レンジで手軽に温められます。
温め方や加熱時間は商品によって異なるので、必ずパッケージの表示に従ってください。

湯煎の場合

パウチの封を切らずに、沸騰したお湯に入れて温めます。
表示の時間どおりに温めたら、やけどに注意して封を切り、お皿に盛り付けてください。

電子レンジの場合

パウチのまま電子レンジで温められない商品は、深めの耐熱容器に中身を移し替え、ラップをかけて温めましょう。
加熱時間は600Wを基準に表示されていることが多いので、ご自宅の電子レンジが600Wではない場合は、以下を目安に時間を調整してください。

500Wの場合…600Wの約1.2倍
700Wの場合…600Wの約0.85倍

この計算は、ほかの食品を温める際にも活用できますので、覚えておくと便利ですよ。

グリーンカレーはご飯だけでなく、パスタやそうめんとの相性も抜群です。
ラッシーなどの甘いドリンクと組み合わせて、ご褒美メニューとしてもお楽しみください。

レトルトのグリーンカレーを上手に取り入れよう♪

グリーンカレーは、本格的なタイ料理の味を楽しみながら、具材や食べ方を工夫することでダイエット中にも取り入れやすいメニューです。
鶏肉などの具材をよく噛んで食べれば、満足感も得やすくなります。
ご飯を合わせずにスープ感覚で楽しんだり、野菜たっぷりのサラダを添えたりするのもおすすめです。
レトルトのグリーンカレーをストックしておけば、忙しい日にも手軽に本格的な味が楽しめますよ。

グリーンカレーの隠し味に「黒にんにく」もおすすめ

ココロファームでは、長野県産のにんにくから作った「黒にんにく黒果日和（くろかひより）」を販売しています。
黒にんにくは、生のにんにくに比べてにおいが控えめで、まろやかな甘みと濃厚な味わいが特徴です。
皮をむいてそのまま食べられるほか、パスタやスープ、炒め物などの料理にも使えます。
いつものグリーンカレーに刻んで加え、コクをプラスしてみるのもいかがでしょうか。
未開封なら高温・多湿を避けて常温で保存できるので、ストックしておくのにも便利です。

※内容量・送料などの詳細につきましては、各商品ページをご覧ください。

黒にんにくの食べ方やアレンジ方法は、こちらのコラムでも紹介しています。

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