干し柿を食べ過ぎるとどうなる？何個ならOK？干し柿の栄養や効果について解説
私達が毎日を健康に過ごすためには、食事から摂取する栄養が欠かせません。
体の調子を整えるものとして良く知られているのは、ビタミンや食物繊維、ポリフェノールなど。
干し柿にはこれらの暮らしに必要な栄養素がたっぷりと含まれているのです。
今回は干し柿が持つ栄養について、どんな効果があるのか、またどれくらい摂取すべきなのかなど、参考にしてほしいお役立ち知識をご紹介します。
干し柿にはビタミンAや食物繊維が豊富に含まれる
市田柿を始めとする干し柿は、柿（青果）を乾燥させて製造されます。
柿（青果）には、カリウムやビタミンA、ビタミンCなどの栄養素が多く含まれています。
柿（青果）を干して干し柿にすると、栄養にも変化が起こります。
ビタミンCが減少し、その代わりにカリウムやビタミンA、そして食物繊維やタンニン、必須脂肪酸といった栄養が何倍にも増えるのです。
カリウムの効果
カリウムは体の中にある余分な「塩分」「水分」を排出する働きがあり、それによりむくみが解消されるとされています。
可食部100gあたりに含まれるカリウムの量は、柿（青果）が170mgであるのに対し、干し柿はなんと670mg。
約4倍多いのが分かります。
ビタミンAの効果
ビタミンAが持つ力は「抗酸化作用」。
体の細胞を傷つけるとされている「活性酸素」を取り除き、健康や美容を保つ役割を担っています。
100gあたりのビタミンAの量は、柿（青果）35μgに対し干し柿120μgで約3倍です。
また、干し柿には体内でビタミンAとなる「βカロテン」も豊富に含まれています。
こちらも柿（青果）420μgに対し、干し柿1,400μgと大幅に増量しているのが特徴です。
食物繊維の効果
食物繊維は腸内で水分や有害物質を吸着し、膨れた状態で大腸に到達することで腸を刺激する機能をしています。
そのため排便がスムーズになるので、腸内環境に良い影響を与えるとして良く知られる成分です。
柿（青果）100gあたり1.6gの含有量がありますが、干し柿になると14gまで増量します。
タンニンの効果
タンニンもビタミンA同様、抗酸化作用を持つポリフェノールの一種です。
他にもアルコールの分解を促す力もあり、二日酔いの予防・緩和も期待できると言われています。
ちなみに干し柿は渋柿から製造しますが、渋柿の渋みはこのタンニンによるものです。
本来水溶性のタンニンは唾液の中に溶けだして渋みを感じますが、干すことで他の成分と結合反応を起こし不溶性に変化。
その結果、渋みを感じなくなるという仕組みです。
干し柿（100gあたり）にはタンニンを含むポリフェノールが4,500mg含まれるとされています。
ポリフェノールで知られる赤ワイン（100mlあたり）の含有量が230mgですので、その凄さが分かりますね。
必須脂肪酸の効果
必須脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血圧上昇を抑えるなどの効能があります。
リノール酸、リノレン酸、オレイン酸といった種類があり、他の栄養と違って体内での生産が難しく、食品で摂取する必要がある成分です。
例えばリノール酸の場合、柿（青果）100gに含まれる量は4mgですが、干し柿になると38mgと約9倍に増加。
他の必須脂肪酸もそれぞれ干し柿になることで増量します。
干し柿に含まれる栄養価については、以下の記事でも情報をまとめて紹介中です。
こちらのリンク、または公式サイトのコラムページよりご覧ください。
干し柿の食べ過ぎは下痢や便秘、体重増加の原因になる
以上の通り、栄養が豊富に含まれている干し柿ですが、摂り過ぎには十分注意してください。
柿（青果）100gあたりのカロリーが63kcalなのに対し、干し柿のカロリーは274kcalとかなり増えています。
また、糖質についても柿（青果）が14.5gに対して干し柿が58.7gとおよそ4倍です。
当然ですが、食べ過ぎればその分だけ太るカロリーとなっています。
特にダイエット中の方や、病気等で糖質量をコントロールしなければならない方は摂取量に注意が必要です。
その他にも、食物繊維は摂取し過ぎると下痢になったり、体質によっては反対に便秘になったりする可能性もあります。
ポリフェノールの一種・タンニンは摂り過ぎると胃の中に「胃石」と呼ばれる固形物が作られ、それが原因で強い痛みを引き起こすことも。
ポリフェノールは他にも過剰摂取すると鉄分の吸収を阻害し、貧血の原因にもなり得ます。
干し柿は多くても1日2個まで
高い栄養を持つ代わりに、高カロリー・高糖質な干し柿。
1日あたりの適量は2個程がおすすめです。
先にご紹介した成分量は可食部100gあたりの総量ですが、干し柿は1個あたり30~40gのものがほとんど。
2個程度であれば、栄養の過剰摂取は防げます。
また、この目安はあくまで健康的な生活を送る成人の場合です。
子どもの場合は栄養の必要摂取量ももっと少ないので、干し柿は1日1個までを推奨します。
食べ過ぎを防ぐ干し柿の保存方法
干し柿は1袋にいくつか入っているので、ついつい手が伸びてしまいがちです。
食べ過ぎてしまう前に、対策として開封後は冷凍保存しておくのをおすすめします。
干し柿を1個ずつラップで包み、ジッパー袋等に入れて冷凍庫へ。
食べる時は1個ずつ冷凍庫から取り出し、そのままお召し上がりいただけます。
干し柿、特に長野県の名産品・市田柿は水分量が少ないので、冷凍庫へ入れてもシャリシャリに凍ったりはしません。
とはいえ多少弾力は強くなりますので、気になる場合は必要数を取り出し、冷蔵庫でお好みの硬さまで解凍しましょう。
常温での解凍は品質劣化に繋がりますので避けてください。
優しい甘みが特徴！COCORO FARMの市田柿
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恵まれた環境の中、自社農園や提携農園で果物を栽培し、加工・販売を行っています。
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干し柿は食べ過ぎに注意して美味しくいただこう
健康管理におすすめで甘く美味しい干し柿は、子どもから大人まで全ての世代にお楽しみいただける食べ物です。
完成までに多くの工程を必要とし、大切に作り上げられた皮ごとパクリと食べられる干し柿。
おやつのお茶請けや食後のひと時のお供に、さらにはスイーツや料理に使うのもおすすめです。
是非家族皆さんで、食べ過ぎには十分注意しながらお楽しみください。