2024.01.12

干し柿はダイエットに最適？カロリー・栄養・効能やおすすめの食べ方を紹介します

甘くてもっちりとした干し柿は、冬のおやつにぴったりの食べ物です。
しかし「甘いからカロリーが高そう」と気になっている方もいるのではないでしょうか。
今回は、ココロファームでも人気の干し柿について、カロリーや1個あたりの目安、おやつに取り入れるときのポイントを紹介します。

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干し柿のカロリーは100gあたり274kcal

まずは、干し柿のカロリーと主な栄養素の含有量を、生の甘柿と比べてみましょう。
以下は文部科学省「日本食品標準成分表」に掲載されている、100gあたりの数値です。

成分	干し柿	生甘柿
カロリー	274kcal	63kcal
糖質	57.3g	14.3g
ビタミンA	120μg	35μg
カリウム	670mg	170mg
食物繊維	14.0g	1.6g
マンガン	1.48mg	0.50mg

※糖質の数値は「炭水化物－食物繊維」で算出。

【参考】日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

干し柿は干すことで水分が抜け、成分が凝縮されるため、100gあたりで比べるとカロリーや糖質は生の甘柿のおよそ4倍になります。
カリウムや食物繊維なども、同じ理由で干し柿のほうが多くなっています。

※腎臓の病気などでカリウムの摂取を制限されている方は、医師の指示に従ってお召し上がりください。

干し柿と生柿の違いについては、以下のコラムでも紹介しています。

【関連記事】干し柿と生柿の栄養やカロリーの違いはこちら

干し柿1個あたりのカロリーは？1日1〜2個を目安に

成分表で紹介した通り、干し柿100gあたりのカロリーは274kcalで、生の甘柿と比較するとおよそ4倍です。
甘くて食べやすいからといって食べ過ぎると、カロリーや糖質の摂り過ぎにつながります。

ただし、このカロリーはあくまで「100gあたり」の数値です。
干し柿は1個あたり数十g程度（市田柿は1個約25〜30gが目安）なので、たとえば1個20gなら約55kcal、30gなら約82kcalが目安になります。
生の甘柿の場合、皮などを取り除いた1個あたりの可食部は約180〜190gで、1個あたり約115〜120kcalです。
1個単位で比べると、干し柿の方がカロリーを抑えられる場合もあります。

また干し柿に多く含まれる食物繊維は、とりすぎるとお腹がゆるくなったり、かえって便秘につながったりすることもあります。
1日1〜2個を目安に、ちょうど良い量を意識して楽しみましょう。
食べ過ぎについては、他の市田柿コラムでも紹介していますので、あわせてチェックしてみてください。

【関連記事】干し柿の食べ過ぎに注意！1日に食べる量の目安はこちら

干し柿をおやつに取り入れるときのポイント

干し柿は、おやつやお茶うけにぴったりです。
小腹が空いたときに、いつものお菓子の代わりに干し柿を選んでみるのもいいですね。
干し柿はもっちりとした噛み応えがあります。
よく噛んで食べることで、1個でも満足感を得やすいのです。
甘みもしっかりあるので、甘いものが食べたいときの気分転換にもぴったり。
「ちょっとのつもりが食べすぎてしまう」という方は、1〜2個と決めて取り入れてみてください。

※小さなお子さまや高齢の方が食べるときは、小さく切ってよく噛んで食べるようにしてください。

毎日のおやつに！COCORO FARMの市田柿

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ココロファームは、干し柿づくりが古くから続く南信州・長野県飯田市が拠点です。
ココロファームが販売する干し柿は「市田柿」といい、南信州の限られた地域で作られる特産品です。
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