2024.06.03

グリーンカレーでおすすめの具は？定番の具材やアレンジ、簡単レシピを紹介

辛い中にもまろやかな味わいが楽しめるグリーンカレー。
タイ料理のお店によって使われる具材はさまざまで、いろいろなバリエーションが楽しめます。
本場・タイではどんな具材が好まれるのでしょうか？
今回は、自宅で手作りする際におすすめの具材と、簡単な手作りレシピを紹介します。

本場タイのグリーンカレー！定番具材は？

まずは、タイでポピュラーな具材をチェックしていきましょう。

肉類

タイのグリーンカレーで最もポピュラーな具材が鶏肉です。
部位はもも肉、むね肉など、特に決まりはありません。
骨付きのまま使われることもあるようです。
豚肉や牛肉も合いますので、試してみてください。

魚介類

肉以外にメインの具材としてよく使われるのが、えびやいかなどの魚介類です。
特にタイ料理においてえびはメジャーな具材で、むき身はもちろん、殻付きで使うことも。
魚は白身魚を使うことが多く、すり身にしてつみれ状で入っていることもあります。

野菜

グリーンカレーで定番の野菜は、たけのこやなす、パプリカです。
日本のカレーにはあまり使われないたけのこですが、タイカレーでは定番の具材となっています。
また、タイには「タイなす」と呼ばれるなすがあるのをご存じですか？
丸くて緑色をしたタイなすは、生でも食べられます。
皮がしっかりと張っているため、生の場合はパリッとした食感が楽しめます。
火を通せば甘みが出てくるので、生と加熱どちらでも楽しめるのが特徴です。
パプリカは甘い味がアクセントになるのはもちろんのこと、彩りとしても活躍してくれます。

調味料をはじめ、グリーンカレーに欠かせない材料については、下記の記事でも紹介しています。
あわせてご覧ください。

【関連記事】グリーンカレーってどんな味？具材や緑色の理由を解説

アレンジに最適！おすすめの具材を紹介

グリーンカレーと相性が良い具材は、他にもたくさんあります。
いくつかピックアップしたので、よりグリーンカレーを楽しむために、ご自宅で試してみてはいかがでしょうか？

肉類

変わり種のアレンジとして、ソーセージや肉団子がおすすめです。
グリーンカレーは日本のカレーと違い、とろみがなくさらっとしたスープ状をしています。
ソーセージや肉団子をスープと一緒に口に運ぶと、肉の旨みがじゅわっと広がるのがたまりません。

魚介類

かにやほたて、はまぐりもグリーンカレーに合いますよ。
かには、カニ爪フライをトッピングにするのもOK。
爪の形が見た目にも楽しいトッピングになります。
ほたてやはまぐりは、下処理をしたうえで調理するのがコツ。
はまぐりがない場合は、ホンビノス貝も美味しいですよ。

野菜

ミニトマトやれんこん、水菜もおすすめです。
どの野菜も、独特の食感が魅力的です。
ミニトマトは他の具材と一緒に炒め、プチっとした食感を楽しみましょう。
れんこんは一口大にカットして炒めても良いし、スライスしてから素揚げしてトッピングにしても美味しいです。
水菜はカットし、生のままトッピングとして使用します。
みずみずしくシャキシャキとした食感が、辛いグリーンカレーを引き立ててくれます。
この他にも、ピーマンやしめじなど、お好きな野菜を入れてみてください。

乳製品

チーズやヨーグルトといった乳製品を加えると、マイルドな味わいになります。
強い辛みの中にチーズの塩気と濃厚な香りが加わると、素のグリーンカレーとはまた違った味わいを感じられますよ。
ヨーグルトは爽やかな風味と酸味を加えるほか、辛みを和らげることもできます。

簡単＆美味しい！グリーンカレーのレシピ

グリーンカレーは一から手作りすると、手間がかかってしまうものです。
最近では輸入食品店なども増え、手軽に使える調味料も手に入りやすくなりました。
そういったものをうまく活用して、グリーンカレーを簡単に作っていきましょう。

市販のグリーンカレーペーストを活用しよう

グリーンカレー作りで重要な材料が、「グリーンカレーペースト」と「ココナッツミルク」です。
ココナッツミルクは、お菓子作りなどにも使われることから、一般的なスーパーでも購入できるようになりました。
しかし、グリーンカレーペーストに必要なハーブやスパイスは、専門店に行かないとなかなか手に入りません。
何種類ものスパイスを購入しなければならないため費用がかさむうえ、使い切れずに余らせてしまうこともあります。
そこで活用してほしいのが、市販のグリーンカレーペーストです。
青唐辛子やこぶみかんの葉といった基本の材料があらかじめすりつぶされ、ペースト状に仕上げてあります。

工程①まずは材料をカット

グリーンカレー作りには、以下の材料が必要です。

【材料（4人前）】

グリーンカレーペースト（市販品）…50g
ココナッツミルク…400ml
お好みの具材…適量
ナンプラー…大さじ1
砂糖…大さじ1

市販のグリーンカレーペーストは、商品によって容量や辛さが異なります。
パッケージに作り方が記載されていれば、そちらも参考にしてください。
材料が準備できたら、具材を食べやすい大きさにカットしておきます。

工程②具材とペーストをしっかりと炒める

具材をカットしたら、フライパンや鍋にサラダ油（分量外）を熱して具材を炒めます。
日本のカレーと違い長時間煮込む必要がないので、この時点でしっかりと火を通しておきましょう。
具材に火が通ったら、グリーンカレーペーストを加えて香りが立つまで炒めます。
辛さを控えめにしたい場合は、ペーストの量を減らして調整しましょう。

工程③ココナッツミルクでさっと煮る

炒めた具材にココナッツミルクを半量加え、よく混ぜながら中火で一度沸騰させます。
ペーストがダマにならないよう、へらでしっかりとかき混ぜてください。
沸騰したら残りのココナッツミルクとナンプラー、砂糖を加え、ふつふつするまで弱火で加熱したら完成です。

ココナッツミルクには独特の風味があります。
その風味が苦手という人は、半量を牛乳や豆乳で代用したり、水を加えたりして風味を抑えましょう。
豆乳は長く加熱し続けると分離しやすいので、入れるタイミングは後半にし、加えた後はさっと煮る程度にするのがポイントです。

辛さを控えめにするコツなど、グリーンカレーのレシピは以下のコラムでも詳しく解説していますので、合わせてご覧ください。

【関連記事】【タイのグリーンカレー】辛さはどれくらい？辛さ控えめのレシピも紹介

グリーンカレーをダイエット中に食べるなら

「カレー＝高カロリー」と思っていませんか？
グリーンカレーは、具材や食べ方を意識すれば、ダイエット中でも取り入れやすいメニューです。

グリーンカレー単体のカロリーは、約150～400kcalといわれています。
大きく幅がありますが、これは使う具材によってカロリーが変わるためです。
例えば同じ鶏肉でも、もも肉とむね肉では、100gあたりのカロリーが以下の通り異なります。

鶏もも肉（皮つき・生）	鶏むね肉（皮つき・生）
190kcal	133kcal

※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

低カロリーな具材を選ぶことで、カロリーを抑えられます。
なお、上記で紹介したグリーンカレーのカロリーは、白米なしでの数値です。
白米と一緒に食べる場合、一般的なお茶碗1杯（150g）なら約234kcalが加わります。
ダイエット中にグリーンカレーを食べるなら、噛み応えのある具材にしてスープ感覚で食べる、ご飯の量を減らす、カリフラワーライスのような代替品に置き換えるなどの工夫がおすすめです。

具材でたんぱく質をプラス

鶏むね肉やえびなど、たんぱく質を多く含む具材を選べば、体づくりに欠かせないたんぱく質もしっかりとれます。
一方で、ココナッツミルクは脂質が多くカロリーが高めの食品なので、量を調整しながら取り入れましょう。
ココナッツミルクに含まれる中鎖脂肪酸や栄養については、以下のコラムでより詳しく紹介しています。

【関連記事】グリーンカレーのカロリーは？栄養やダイエット中の食べ方を紹介

グリーンカレーの隠し味に「黒にんにく」もおすすめ

ココロファームでは、長野県産のにんにくから作った「黒にんにく黒果日和（くろかひより）」を販売しています。
黒にんにくは、生のにんにくに比べてにおいが控えめで、まろやかな甘みと濃厚な味わいが特徴です。
皮をむいてそのまま食べられるほか、パスタやスープ、炒め物などの料理にも使えます。
いつものグリーンカレーに刻んで加え、コクをプラスしてみるのもいかがでしょうか。
未開封なら高温・多湿を避けて常温で保存できるので、ストックしておくのにも便利です。