りんごのカロリーは？ダイエットに向いている？栄養や糖質についても徹底解説！
梨や柿、栗、さつまいも等、秋を代表する果物や野菜はたくさんありますが、中でも一番広く親しまれているのが「りんご」ではないでしょうか？
しっかりとした歯ごたえで食べ応えのあるりんご。
「毎日食べたいけれどカロリーが気になる…」
そんな声にお応えして、今回はりんごのカロリーや栄養価等についてお役立ち情報を詳しく説明していきます。
りんごは1個約150kcal！
食品に含まれるカロリーは、ダイエット中の方にとって気になるポイントの一つです。
りんごの場合、果皮と種を除いた100gあたりのカロリーは53kcal（皮付きの場合は56kcal）となっています。
大きさにもよりますがりんご1玉（可食部）は約250～300g前後なので、133～159kcalです。
正確なカロリーが知りたい方は「53kcal×重量（250gなら2.5）」で計算してください。
ちなみにりんごは生食の他、焼いたり煮たりといろいろなレシピで調理することもよくありますが、手を加えてもりんご自体のカロリー数は変わりません。
ただし、調理するときに砂糖をプラスするとカロリーが高くなるので注意しましょう。
他の食品と比べてみよう
ここからはバナナや梨等、他の食べ物とカロリーを比較していきましょう。
食卓でなじみ深い食品をピックアップしました。
【100gあたりのカロリー数比較（種、皮を除いた可食部（生）で算出）】
- りんご…53kcal
- バナナ…93kcal
- 梨…38kcal
- ぶどう…58kcal
- 柿…63kcal
- 栗…147kcal
- さつまいも…126kcal
こうして見てみると、りんごは秋の味覚の中でも低カロリーの部類に入ることがわかります。
糖質が多いりんごは意外にもダイエットに向いている
続いては糖質についてチェックしていきましょう。
カロリーに次いで気にする人が多い糖質。
糖質は、炭水化物から食物繊維を除いた体を動かすエネルギーの原料のことを指します。
糖質は体内に入ると血糖値を上げる働きをしますが、食品によっては血糖値が急激に上がりすぎるケースがあるのです。
血糖値が急上昇するとインスリンという物質が分泌されます。
インスリンは血糖値が急上昇すると分泌量が増え、エネルギーとして使われなかった糖分を中性脂肪等に変えてしまいます。
この働きこそが太る原因なのです。
りんご100gあたりの糖質量は14.1g。
この数値は食品としては少し多めですが、りんごの糖質は「果糖」といって血糖値の急上昇を抑えてくれる特徴があります。
糖質は体を動かすために必要不可欠な成分でもあるので、過度な糖質制限はNGとされています。
ダイエット中に糖質を摂取する場合は、血糖値の上昇を抑える食品を選ぶのがおすすめです。
りんごは栄養豊富なフルーツ
りんごにはダイエットに役立つ栄養素がたくさん含まれています。
カリウムやビタミンC、ポリフェノールが代表的です。
食物繊維
りんご100gに含まれる食物繊維は皮なしで1.4g、皮付きで1.9gです。
食物繊維には2種類あります。
腸内でゲル状になり血糖値やコレステロールの上昇を穏やかにしたり、善玉菌の量を増やして腸内環境を整えたりする「水溶性」。
そして、腸内で水分を吸って膨らむことで便のかさましをして腸の運動を活発にする「不溶性」です。
りんごにはどちらも含まれていますが、より多いのは不溶性で、特に果皮にたっぷりと含まれます。
ちなみにりんごの糖質は、皮付きのままでも14.3gとさほど変わりません。
皮付きだと食物繊維を多く摂取することができるので、ダイエット目的なら皮付きのまま食べましょう。
カリウム
カリウムは、体内にある余分な塩分（ナトリウム）を排出する役割を持っています。
飲みすぎたり食べすぎたりした翌日、人間の体内は塩分が多くなるものです。
塩分が増えすぎてしまうと、体はバランスを取るために水分を貯めこもうとします。
その結果むくんでしまうわけです。
カリウムを摂取すれば塩分排出を促進してくれるので、むくみも解消されます。
ビタミンC
肌によいイメージが強いビタミンC。
そのイメージの通り、コラーゲンを作り出すという重要な役目がある栄養素です。
他にも体の老化を促進する「活性酸素」を抑制してくれる「抗酸化作用」や、積極的に摂取したい「鉄」の吸収をサポートする等、その活躍は多岐にわたります。
ポリフェノール
ポリフェノールには抗酸化作用があるとされています。
体内に活性酸素が増えると健康な細胞と結びつくことで細胞を傷つけ、体を老化させたり動脈硬化などの生活習慣病を引き起こしやすくなるのです。
ポリフェノールは活性酸素と結びつき、細胞を傷つけないようにしてくれます。
健やかな体作りには欠かせない成分です。
このように、りんごには健康維持に効果的な成分が豊富に含まれています。
体にとって害のないダイエットをするのに、りんごは最適なフルーツといえます。
りんごダイエットをする時の注意点
比較的ローカロリーなうえ、血糖値の急上昇を予防する果糖が豊富なりんごは、ダイエット向きの食品です。
しかし、だからといって食事をりんごだけに置き換えるダイエット方法はよくありません。
りんごは固くて咀嚼回数が増える分、満足感が高いです。
りんごだけを食べ続ければ満腹を感じつつ、大幅なカロリーカットが期待できます。
しかし、急激なカロリー制限はそのあとに大きなリバウンドが待ち受けているものです。
体重の減少とリバウンドを繰り返していくと、体が痩せにくくなるうえに精神的にダメージも受けてしまいます。
それに、ローカロリーだからと食べすぎればもちろんカロリーオーバーにつながります。
極端な食事は避け、栄養バランスを考えたうえで適量のりんごを取り入れるのがベストということを知っておきましょう。
秋に旬を迎えるりんご
ココロファームでは毎年、りんごの品種を種類豊富に栽培・販売しています。
2023年の販売スケジュールはまだ決まっておりませんが、今回は例年販売を行っているりんごについて簡単に紹介しましょう。
ぐんま名月
黄色い果皮が目を引く品種で、糖度が高い蜜入りりんごとして知られています。
サクサクとした果肉が食べ応え抜群なりんごです。
サンふじ
知名度抜群で、スーパー等の店頭でよく見かける品種でもあるサンふじ。
ぎゅっと詰まった食感が瑞々しく、強くて濃厚な甘みが堪能できます。
こちらも蜜入りりんごとしてよく知られ、贈答用としても人気が高い品種です。
紅玉
深く美しい紅色をした果皮が特徴の紅玉。
鮮やかな真紅の色がスイーツに彩りを添える紅玉は、お菓子作りによく用いられています。
酸味が強くて果肉が固いため、ジャム等に加工するのもおすすめです。
シナノゴールド
その名の通り信州生まれのシナノゴールドは、爽やかな香りが人気のりんごです。
日持ちする品種なので、一度にたくさん買っても生食で長く味わえます。
酸味が強めですが、追熟することで酸味が抜けて甘くなるため、食べるタイミングで異なる美味しさが味わえる品種です。
シナノスイート
りんごといえば固い果肉のイメージですが、シナノスイートは柔らかい果肉を持ちます。
とにかく甘みが強いりんごで、口いっぱいに甘い果汁が広がる品種です。
酸味がほとんどないので、酸っぱいのが苦手なお子さんにもおすすめしています。
秋映
黒に近いほど濃い色をした果皮の秋映。
サイズ感はやや小ぶりですが、果肉の中に濃厚な甘みと酸味を感じる品種です。
実が詰まっているので少量で満足感を味わえます。
シナノドルチェ
夏頃から秋にかけて店頭で見かけるシナノドルチェ。
さくさくとした食感と、甘みと酸味のバランスが取れた味が人気の品種です。
滴るほどの果汁をたっぷりとお楽しみください。
シナノリップ
2018年に誕生したばかりのシナノリップ。
生産地も長野県だけでまだ知名度は高くありませんが、大きめの果実が目を引く品種です。
甘みが強すぎず酸味も感じられることから、昔ながらのりんごが好きな人に特におすすめしています。
秋冬のおやつは栄養価満点のりんごで決まり♪
果物の大定番であるりんごは、美味しいだけでなく栄養豊富で体にも嬉しい食べ物です。
食べる量には注意しつつ、これから旬を迎えるりんごをたっぷりと味わってみませんか？
品種ごとに違った魅力が楽しめます。
ココロファームの商品一覧やフルーツコラムを参考に、お好きな品種を探してみてください。