栄養満点！干し柿は体に嬉しい効果・効能がたくさん！成分や美味しい食べ方も紹介
そのまま食べるには苦い渋柿を、干して甘みをアップさせたのが干し柿です。
もっちりとした食感とじんわり染みる甘みの中には、豊富な栄養素が含まれています。
小さな干し柿の中にどのような栄養成分が含まれているのか、今回はこの部分に注目して解説していきましょう。
合わせて、私たち農家がおすすめする美味しい食べ方も紹介します。
干し柿はカリウムや食物繊維が豊富に含まれたスーパーフード
干し柿は「スーパーフード」とも呼ばれるほど、さまざまな栄養を含む食べ物です。
主な栄養素は以下の5つとなっています。
- ビタミンA
- カリウム
- 食物繊維
- タンニン
- マンガン
これらの成分は、健康的な体作りに欠かせない重要な役割を担っています。
ビタミンA
ビタミンAは脂溶性ビタミンに分類されています。
野菜ジュースでよく目にする「βカロテン」も、体内でビタミンAに変換される成分です。
ビタミンAは皮膚などの粘膜を強く保つ役目を担っています。
目の粘膜を健康な状態で保ち、暗い中でも目が利くよう視力を安定（暗順応）させる効果が期待できるのです。
また、皮膚粘膜が健康であることで、病気の元になるウイルスの侵入を防ぎ、感染症から守ってくれます。
カリウム
カリウムはミネラルに分類される成分です。
体の中で浸透圧を調整し、健康状態の維持をサポートします。
一般的には「むくみ解消」に役立つ栄養素として知られています。
人間の体においてナトリウム、つまり塩分は必要不可欠な成分です。
しかしナトリウムを過剰に取りすぎると体内の水分バランスが乱れ、体がむくんでしまいます。
カリウムには乱れたバランスを修正するために、浸透圧によって余分なナトリウムを体外に排出させてむくみ解消や血圧を下げる効果が期待できるというわけです。
食物繊維
ダイエット特集などでおなじみの食物繊維は、腸内環境を整えて便秘の改善をサポートしてくれます。
実は食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があるのをご存じでしょうか。
水溶性はネバネバとした粘着性の成分です。
腸内をゆっくり移動し、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を防ぎ、高血圧を抑えます。
不溶性は、その名の通り水に溶けません。
その代わり水分をたっぷりと吸って、腸の中で膨らみます。
膨らんだ食物繊維は便のカサましとなり、腸を刺激しながら進みスムーズな排便を手助けするのです。
それに加え、不溶性食物繊維は善玉菌の餌にもなり、より良い腸内環境に整えてくれます。
タンニン
タンニンはポリフェノールの一種です。
赤ワインやチョコレートに含まれる成分として聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
タンニンが持つ最大の作用は「抗酸化作用」です。
活性酸素は細胞を傷つける物質で、美容・健康面どちらにおいても老化を促進します。
抗酸化作用により、美肌を保ちながらアンチエイジングをし、生活習慣病などの病気を予防します。
マンガン
ミネラルの一種であるマンガンの主な効能は、骨の形成と代謝の活性化の2つです。
カルシウムやリンといった骨に欠かせない成分と共に骨の形を行い、糖質や脂質の代謝を担う酵素を活性化させる効果もあります。
糖・脂質代謝が良くなることで、肥満や糖尿病を予防できる可能性が高まります。
干し柿の栄養素については公式サイトのフルーツコラム内関連記事でも詳しく解説しています。
是非合わせてご覧ください。
干し柿と生柿のカロリーや成分の違い
干し柿は渋柿の皮を剥き、干して作ります。
渋柿は食べると強い渋みを感じますが、それは果実にタンニンが含まれているのが原因です。
柿を干すとタンニンが不溶性に代わり、本来持つ甘みをしっかりと感じられるようになります。
同じ柿でも、干し柿と生柿では成分が変化します。
下記に干し柿と生柿の甘柿の「100gあたり」の含有量カロリーや成分をまとめました。
| 成分 | 干し柿 | 生甘柿 |
|---|---|---|
| カロリー | 274kcal | 63kcal |
| 糖質 | 57.3g | 14.3g |
| ビタミンＡ | 120μg | 35μg |
| カリウム | 670mg | 170mg |
| 食物繊維 | 14.0g | 1.6g |
| マンガン | 1.48mg | 0.50mg |
※糖質の数値は「炭水化物－食物繊維」で算出。タンニンはデータ非掲載のため比較なし。
このように、同じ柿でも干し柿や甘柿で成分量に差があることが分かります。
とくに目を引くのがカロリーの差でしょう。
注意しておくべきなのは、これは100gあたりの数値ということです。
1個あたりで想定すると干し柿は約20g、生柿（可食部）は約190gなので、少量を食べるなら干し柿の方が低カロリーになります。
干し柿は糖度が低いと思われがちですが、実は生の甘柿よりも甘みは強めなので、1個でも十分満足できます。
ちなみにビタミンCに関して比べると、含有量は生柿の方が高くなります。
ビタミンCは水溶性ビタミンのため、水分を抜いて乾燥させた干し柿は含有量が少ないのです。
味や食べ応え、自分の食生活で不足しがちな栄養素などを考えながら、干し柿と生柿どちらを食べるか選んでみてください。
食べ過ぎ注意！干し柿は1日2個までがおすすめ
柿には健康に良い成分が豊富に含まれていますが、食べ過ぎには注意が必要です。
干し柿100gあたりのカロリーは274kcalで、ご飯0.5合分や食パン（6枚切り）1.7枚分とほぼ同程度の数値となっています。
干し柿は栄養価が高いですが、カロリーや糖質量を考えて、1日2個を上限目安として食べることを心がけましょう。
干し柿を食べ過ぎたときに考えられる影響については、以下のコラムでも紹介中です。
干し柿はいろいろな料理にアレンジできる！
干し柿はそのまま食べるのが一番美味しいですが、食材としても活用可能です。
ここからは、私たちCOCORO FARMがおすすめするアレンジ料理レシピを2つ紹介します。
干し柿のミルフィーユアイス
【材料】（2人分）
- 干し柿…2個
- 好きな味のアイスクリーム…2人前
作り方
- 干し柿は種やヘタを取り、好みの暑さにスライスする
- バットやタッパーを用意し、アイスクリームと干し柿を交互に詰めていく
- 冷凍庫で2～3時間冷やし固める
できあがったアイスはディッシャーやスプーンで盛り付けましょう。
バットにラップを敷いて詰め、固まったら包丁でカットして盛り付けると、見た目も美しくなります。
スライスの厚みを変えると食感も変わるので、いろいろ試してみてはいかがでしょうか。
干し柿のマフィン
【材料】（6cm型6個分）
- 干し柿…2個
- ホットケーキミックス…1袋（150g目安）
- 牛乳・卵…袋の表記通りの分量
- バター…50g
- 砂糖…50g
作り方
- バターは電子レンジで溶かしておく
- オーブンは180℃で予熱しておく
- 干し柿は種とヘタを取り、1cmのダイス状にカットする
- ボウルに卵、牛乳、砂糖を入れてしっかりと混ぜ、ホットケーキミックスを加えて混ぜる
- よく混ざったら溶かしバターを加えさらに混ぜ、カップに等分して6分目を目安に注ぎ入れる
- オーブンで20分焼き上げる
手軽なホットケーキミックスを使用したレシピです。
具材を増やしたり、焼いた後にホイップやチョコレートでトッピングしたりと食べ方もいろいろ楽しめます。
今回はおやつにぴったりなスイーツレシピをお届けしましたが、干し柿のアレンジレシピは他にも以下のコラムで紹介しています。
さまざまな食べ方で干し柿を楽しんでみてくださいね
上品な甘さが特徴！COCORO FARMの市田柿
寒い冬、干し柿を長く楽しみたいなら、通販でのまとめ買いがおすすめです。
COCORO FARMでは、農家直送の市田柿をオンラインストアにて販売しています。
販売中の商品は3種類
現在購入可能な市田柿は「白箱」「黒箱」「自家用」の3種類です。
白箱と黒箱は贈答用としてご利用いただけます。
中でも白箱は、味はもちろん形や大きさも一級品の干し柿を個包装した特別な品物です。
御歳暮や暮れのご挨拶といった大切なギフトシーンにぜひご活用ください。
黒箱は白箱より小ぶりですが、品質は同等で、シックな黒の化粧箱にオレンジの市田柿が映える、美しいギフト品です。
自家用は、おいしさは白箱や黒箱と同様ですが、形やサイズが不揃いの市田柿を詰め合わせています。
とてもお買い得なお値段ですので、家族みんなで気軽にお楽しみいただけるでしょう。
商品それぞれの詳細につきましては、こちらのリンクよりご覧いただけます。
送料や発送予定日など、ご購入に際し必要な情報が記載されておりますので、購入する前にご確認ください。
栄養満点の干し柿を楽しもう♪
ビタミンAや食物繊維など、健康や美容に欠かせない成分がたっぷりと詰まった干し柿。
感染症が流行する時期だからこそ、毎日1個の健康習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。
砂糖不使用ならではの自然で優しい甘みを、ぜひ体感してみてください。